禁煙に失敗してから試して欲しい「ステップアップ禁煙法」

こんにちは、元喫煙者です。

吸っていたのは主にピース。

メンソールが吸いたい時はセブンスターのメンソールでした。

一日1-2箱くらいのペースでした。

Twitterとブログでは羊さんのアイコンを使っているのでイメージ的に煙草の話をするのは少し迷いました。

禁煙の話と言ってもね。

煙草ネタはやっぱり印象悪いかなーって。

まあ、気にせずに始めるよ。

あくまで個人的にあれこれ試した結果なので悪しからず。

一応、習慣化とか広く調べて盛り込みました。

一発で禁煙成功する人、ほぼいない説。

「さあ、禁煙するぞー」って言って一発で禁煙出来た人を知ってますか？

私は知らない。

禁煙成功してる人も何回も失敗して、やっと成功した人が多いんじゃないかな。

という訳で「禁煙に失敗する事」はある意味当たり前の前提で「失敗し続けた先」に禁煙の成功が待っているのだと思うよ。

だから大切なのは「どんな風に失敗するか？」という失敗の仕方。

「重ねる度に前に進めるような失敗」をする事が大切なんだ。

そういう積み重ねの意味でステップアップ禁煙法と呼ぶ事にするよ。

禁煙のステップ

人にもよるけど私の場合半年くらいで禁煙達成。

流れを順に説明していこたいと思う。

禁煙しようと思い続ける

最初は「思う」ところからでOK。

何事も気づかなければ、考えなければ始まらない。

例えば1日1箱吸ってるとして。

この記事を書いてる2019年9月時点だと1箱500円くらいの煙草が多いから毎月15,000円。

年間180,000円の出費なわけよ。

ベタな計算だけど180,000円あれば手近な欲しいものは大体買える。

その金でお酒買ったら相当高級なお酒買えるし、生活費に回せば楽になる。

とまあ本当にベタな話。

他には健康被害とか。

それでもいいからまずは「禁煙してみよう」と定期的に思うようになれたら1stステップクリアです。

吸う前に禁煙を意識する

次のステップでもまだ辞める必要はない。

煙草を吸う前に「禁煙するって決めたけど吸ってしまう。やだー！」と意識する癖をつけたらOK。

要は「喫煙に対する罪悪感」を「喫煙前に感じる」様にしていく。

喫煙に罪悪感を感じる様になると禁煙に失敗しても次の禁煙に挑みやすくなる。

禁煙してみる(1週間程度出来たら文句なし)

3rdステップでようやく禁煙。

ただいきなり「一生辞める」なんて考えなくてOK。

とりあえず丸腰で挑んでどれくらい禁煙出来るかの確認だと思えば良い。

3日くらいで終わってもすごい前進。

1週間続いたら文句ないよ。

ニコチン依存か習慣性の依存かを確認

前段で「1週間続けば」とした理由だよ。

ニコチン依存か習慣性の依存かを見極めよう。

ニコチン依存なら身体の症状として現れるらしい。

私は習慣性の依存だったのでそのあたりの感覚はよくわからない。

癖になっていて吸ってしまうのは習慣性の依存。

コンビニに寄ったら吸ってしまうとか。

ニコチン依存ならニコチンパッチとか「身体のケア」が必要。

習慣性の依存なら「習慣化の技術」で対応する感じ。

残念ながら、私はニコチン依存の対策を持っていないのでニコチン依存の方は禁煙外来の受診がいいかも。

習慣性の依存ならこの記事で引き続き対策していくよ。

禁煙再チャレンジを繰り返しながら喫煙習慣と結びつく「トリガー」を探す。

もし前段で確認した結果、習慣性の依存だったら喫煙の「トリガー」を探そう。

細かい話は省略するけど人間の頭には「AがあったらBをする」という条件付けをしている部分がある。

小難しく言えば大脳基底核。

情動と記憶の関連付けには扁桃体が働いている。

「自分がどんな条件下で喫煙をしてしまうのか」を突き止められたら喫煙のトリガーになる条件と喫煙ではない行動を結びつけてやれば禁煙につながるんだ。

ちなみに私の場合は「ストレスが溜まると煙草を吸う」、「空腹や手持ち無沙汰だと煙草を吸う」傾向がありました。

喫煙により満たされている欲求を探す。

前項の続き。

前項では喫煙の「トリガー」を考えたんだけど、ここでは「流れ」で考える。

喫煙の「トリガー」があって「何のために」煙草を吸うのかを突き止める。

私の例だと

トリガー:ストレス

喫煙で満たしたい欲望:束の間の安堵感

とか

トリガー:コンビニ

満たしたい欲:口寂しさの解消

とかね。

何のために煙草を吸っているのかを突き止めよう。

欲求を満たす他の手段で代替する。

で、「何のために煙草を吸っているか」がわかってきたら別の手段でに置き換える。

禁煙に失敗する人はただただ「煙草を吸わない」とか「煙草を辞める」と考えて禁煙をする。

習慣性の仕組みから考えると「何かを辞める」のは「何かをする」習慣づけの倍難しい。

だから「辞める」ではなく「代わりの何かをする」に習慣を置き換える。

更にただ置き換えるだけではなく「喫煙で満たしていた欲を満たしてくれる他の何か」に置き換える。

実感として置き換える先の行動で禁煙の達成率は大きく変わるみたい。

やり方を調整しながら再チャレンジの繰り返し

最後のステップ。

自分に合わせての微調整のフェーズ。

「喫煙の代わりを探す」と言ってもなかなかぴったりのものは見つからない。

候補になりそうなものをいろんなやり方で試して喫煙の「代わり」を探していく。

見つかったら晴れて禁煙成功まで持っていけると思うよ。

私もガムとか飴とかあれこれ試して行き着いた先は

「1日300円のおやつ」と「VAPE」だった。

空腹や口寂しさをおやつで満たしながらVAPEで「吸う」習慣からニコチンを排除した。

結果、ニコチンの離脱症状も上手くかわしておやつが楽しみで禁煙成功しました。

おやつのくだりはまるで小学生……。

でも、こんな感じで禁煙出来たのですよ。

まあ、手段はなんであれ皆さんの禁煙ライフを応援します！

おまけ。

一応、禁煙を続けやすいタイミング。

• 長期休み
• 金曜日(連休前)
• 体調不良の時

とか。

体調不良だと吸ってなくても具合の悪い期間と離脱症状の期間が重なるから。

あと単純に体調が悪化する。

休みの絡みは脳の働きから。

脳が疲労すると習慣的な行動を取りやすくなるから十分休める時に禁煙した方が成功率が高い。

というおまけでしたー。