【2019年版】セルフコンパッションを鍛えるための2つの方法
〜前回のおさらい〜
Q:セルフコンパッションって何？
A: 今現在の自分自身を責めずに赦して、受け入れる事だよ。
Q:セルフコンパッションを鍛えるとどんな良い事があるの？
A:自分の現状から積み重ねで人生を着実に好転できるよ。
↓詳しくは前回考察したからコチラカラ↓
後半は「セルフコンパッションを鍛えるために何をしたら良いか？」について考えていくよー。
「2019年版」にしたのは日々トライ&エラーで追求中だからだよ。
セルフコンパッションを鍛える方法。
「鍛える」というよりも「高める」の方がニュアンスとしては正しいのかもしれないけれど。
私があれこれ試した限りは「不安対策」と「自己効力感の醸成」の二つがセルフコンパッションを高めていくためには有効だと感じた。
そもそも何故「自分をありのまま受け入れる」事は難しいのだろう？
それは「あるべき姿」というイメージに縛られてしまうから。
例えば
- 仕事は早く、完璧に仕上げるべきだ。
- 人間関係は誰とでも良くするべきだ。
- 年収は○万円以上あるべきだ。
- 今の時代で生きていくには一流企業に勤めるべきだ。
とかね。
「○○であるべき」という理想像に縛られてしまう。
そして、何故「あるべき姿」に縛られるかと言うと「あるべき姿」と出来なかった時の「不安」が結びついているから。
- 仕事が出来ないと評価されたら立場が危うくなるかもしれない。
- 人間関係が悪いと孤立するかもしれない、危害を加えられるかもしれない。
- 年収○万円以上なければ人並に生活が出来ないのではないか。
- 中小企業では搾取されたり、いつか食いっぱぐれる日が来るのではないか。
とか。
「あるべき姿」で無ければ自分にとってマズイ状態になるという不安がある。
でも、その不安を払拭する術がない。
だから「あるべき姿」に固執して自分の現状を受け止められない。
受け入れてしまえば、不安に押し潰されてしまうから。
「自分を受け入れられない」というのは、ある種の防御反応なのかもしれないね。
なので「あるべき姿」でなくても「大丈夫、なんとかなる」と思えるような「不安対策」によって自分の現状を受け入れやすくなるんだよね。
自己効力感を高めよう。
不安対策を進める他にも｢自己効力感」も高めておいた方が良い。
自己効力感というのは「自分の動きで結果が変えられる」みたいな感覚の事。
自分には「物事を変えていける力がある」というような感覚の事を指す。
自分を受け入れられない根本には「不安」があるのだけれど、自己効力感が高いと「今は出来ないけれど自分の努力で打破できる」と考えられる様になる。
「出来ない自分」でも「いずれ何とでもなる」と思えるので受け入れる事が出来る。
だからセルフコンパッションを高めるためには自己効力感を高める事も効果的な対策になると思うよ。
具体的な方法を二つ。
という訳で「不安対策」と「自己効力感の醸成」になる事ならセルフコンパッションを高める行動としては有効なんだけど。
最後に具体的な対策を二つだけ紹介するよ。
あくまでも一例だから自分に合う方法は探して欲しい。
1.「何とかなる」根拠を用意する。
別に「根拠のない自信」でも良いのだけれど、まずは「あるべき姿でなくても何とかなる」自分なりの根拠を見つけてやると不安はかなり和らぐ。
例えば
- 仕事が出来ないと怒られる。しかし、現状でも自分が多少なりとも仕事をしているから職場が回っている。
- 人間関係が上手くいかない。しかし、仲のいい人もいるから一部の人に嫌われてもやっていけそう。
- 年収○万円ないと人並に生きていけない。しかし、自分の職場は歳上の上司が普通に暮らしているので大丈夫だ。
とかね。
現状に感じた不安を「しかし」とか「でも」と、否定してくれる根拠を見つけてみる。
ひとまず現状が「即、命に関わる」という状態でなければ自分の現状を受け入れやすくなる。
自分の現状を受け入れられたら次のステップとして「不安」が何をしたら解決するのかを考えて行動に移していけばいい。
2.記録
二つ目は超単純。
改善していく対象を一つ定めたら進捗をひたすら記録し続ける。
一応、方向がズレないように一番最初に輪郭だけは決めておく。
決める事は
- 何をするのか？
- それをする意義は何か？
- それをする事に何を期待するのか？(3つ)
これだけ。
あとはひたすらにやった事の進捗を記録し続けて、たまに自分がどれくらい変われたのかを確認したらいい。
単純だけど「自分は努力すれば成果が出せる」事を目で見てわかる状態に出来るので自己効力感を上げるにはかなり効果がある。
自己効力感を上げる事で「今はできなくてもいずれ出来る」と自信が持てるので、結果としてセルフコンパッションにも効いてくる。
と、いうやり方だよ。
終わりに。
という訳で私が実践してみて効果があった内容をまとめてみたよ。
2019年版と書いた通り、今のところの解だから今後もっと良いやり方が見つかるかもしれない。
その時はその時で記事にしようと思う。
そして最後に一つだけ。
私は前職を激務とプレッシャーから来る適応障害で辞めている。
だから精神的な辛さはそれなりに理解しているつもりではある。
元々、自分を追い詰めて成果を出してきた「精神論タイプ」だった。
そして「出来ないのは自分が悪い」、「現状が良くないのは全て自分のせいだ」という自己責任論タイプだった。
「どうするか」ではなく「やらなければいけないから、やるんだよ」というタイプ。
「あるがままの自分を受け入れる」などとは程遠い「期待されている、あるべき自分でなければならない」というタイプだった。
そんな「ありのままの自分を赦さない」人間だったからこそ一度潰れてからは試行錯誤しながら「楽になれる方法」を探した。
今ではかなり自分との付き合い方が変えられたと感じている。
だから、現状が辛い人にも抜け出す糸口はきっとあると伝えたいんだ。
今回は長くなったけど方法や考え方から書いてみたけど、今後も自分なりのノウハウは書いていこうと思うよ。
